Ayuno intermitente. Evidencias científicas

He de reconocer que hace 10 años era muy escéptico sobre el uso del entrenamiento en ayunas ó el ayuno intermitente como dieta. Como muchas personas, siempre me quedé con el uso de las 5 comidas al día como la dieta más saludable, comer cada 2-3 horas para mantener todas las funciones del organismo funcionando.  Sin embargo, hoy en día, y eso es la bueno de la ciencia, he cambiado totalmente mi forma de pensar. A través de lecturas en los distintos estudios que hay publicados sobre ayuno intermitente para la mejora del peso corporal y de diferentes marcadores de salud puedo decir con seguridad que separar en algún momento del día las comidas es muy beneficioso para la salud general. Aunque la evidencia aún no tiene una base para poder decir que es la dieta ideal del ser humano, creo que tenemos que estar muy atentos a la nueva información que salga sobre el tema.

Recuerdo una frase de un médico el cuál me dijo, «el ser humano no ha evolucionado para comer cada 2-3 horas, antes el ser humano no comía cada 2-3 horas ¿Por qué ahora sí?´´. Y es verdad, ese tipo de dieta puede ir en contra de la evolución biológica del ser humano, aunque esta frase hay que tomarla con precaución ya que aún no he escuchado ni leído a nadie que se atreva a decir cuál es la dieta ideal del ser humano.

Aunque históricamente, de forma general, se haya recomendado frecuencias de comidas altas ara reducir el riesgo de enfermedades, al revisar los resultados experimentales se ven resultados contradictorios. Si los comparas con los resultados de frecuencia de comidas más bajas te entra la duda de ¿Por qué seguimos recomendando frecuencia de comidas alta? No me mal interpreten, si se estructura bien, una dieta con frecuencia de comidas alta se puede llevar bien. Todo depende de la estructuración de los nutrientes. No es lo mismo una dieta alta en Hidratos de Carbono de índice glucémico alto (Disparos de insulina continuos, más riesgo de diabetes, menor control del apetito, inhibición de la oxidación de grasas…) que un equilibrio entre hidratos de carbono de índice glucémico bajo, proteínas y grasas saludables (Glucemia estable, mejor control del apetito, mayor oxidación de grasas). Sin embargo, las dietas con frecuencia de comidas baja (Ojo, no hipocalóricas, no es lo mismo) deberían empezar a tomarse más en serio dada la evidencia científica que estamos empezando a tener.

BENEFICIOS METABÓLICOS DEL AYUNO INTERMITENTE

Los estudios son claros. Realizar períodos de ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina (Los diabéticos podrían beneficiarse mucho). Ya se sabe desde hace mucho que la resistencia a la insulina provoca un aumento de la inflamación metabólica como se ve en los marcadores de proteína C reactiva elevada, reduce la adiponectina (Ésta es una hormona que regula el metabolismo de las grasas. A menos adiponectina, menos oxidación de grasas), aumento de coelsterol malo y otros factores metabólicos asociados con la aterosclerosis y desarrollo de enfermedad coronaria. Por tanto, mejorar la sensibilidad a la insulina puede ayudar a erradicar todo lo dicho anteriormente. Y el ayuno intermitente se ve como un método muy eficaz para ello.

Nos puede ayudar a mejorar la flora intestinal (Los microorganismos que viven en nuestro intestino). Un buen equilibrio de nuestra flora intestinal es muy beneficioso para la salud a nivel de inmunidad, equilibrio energético, absorción de nutrientes, riesgo de obesidad…El ayuno intermitente puede ayudar a la regeneración de esta flora y ayudar al equilibrio bacteriano de la misma. Este tema no se oye de forma coloquial en nuestro día a día, pero estoy seguro de que en un futuro próximo, la mejora de la flora intestinal será un marcador de salud fundamental.

Este tipo de dieta promueve un cambio en el uso de energía, priorizando el uso de grasas. Esto es muy beneficioso, librándonos de la grasa visceral (Menor riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares), reducción de colesterol malo, triglicéridos. Nos ayudaría a combatir el sobrepeso y la obesidad de forma muy eficaz (Lectura recomendada sobre éste tema).

¿Y el hambre? Normalmente la típica «ansiedad´´ por comer, viene dada por dietas altas en Hidratos de Carbono de alto índice glucémico. Esto ocurre porque cuando tomamos azúcar, la insulina elimina el azúcar en sangre, lo que provoca que el organismo vuelva a pedir comida. Digamos que el azúcar (Glucosa) nos da energía de forma rápida y el cuerpo nos pedirá más (No tenemos control del apetito, se dispara la Ghrelina, hormona que induce a comer). Sin embargo, si mantenemos estable la glucemia y usamos grasas como energía, somos más estables, la grasa es una fuente energética más eficiente. Nuestro cerebro no nos pedirá comer tanto (Segregará Leptina, hormona que regula la saciedad) y, debido a esto, mantendremos un control del apetito.

TAMBIÉN CONLLEVA RIESGOS

Dicho lo anterior, hay que procesar la información con calma. Por youtube, instagram, internet en general, nos bombardean con información de los grandes beneficios de este tipo de dieta. Sin embargo, la evidencia científica no es clara al 100% y, por tanto, hay que tratara con cautela y tener en cuenta si puede ser beneficiosa para tí o no.

Es muy importante saber que este tipo de dietas puede provocar una hipoglucemia. Por tanto, aquellas personas que tomen medicamentos anti diabetes, que ya de por sí provocan hipogrlucemia, no debería seguirla, al menos sin supervisión, ya que habría que regular el uso de éstos medicamentos. El control de la glucemia debería ser también exhaustivo en este período para evitar riesgos. En mi opinión personal, con una diabetes, optaría más por una deita cetogénica (Lectura recomendada sobre esta dieta).

Otro potencial riesgo es la desnutrición de ciertos nutrientes esenciales (Proteínas, vitaminas, minerales…). En el momento de realizar las ingestas hay que controlar y estructurar bien la ingesta de todos los requerimientos nutricionales diarios. Por tanto, es muy importante consultar a un profesional para seguir estas dietas y no caer en este error. Podríamos caer en el error de hacer una dieta hipocalórica y caer en desnutrición sin darnos cuenta.

La deshidratación es otra cosa que tenemos que tener muy presente. Al no consumir agua que estaría normalmente en los alimentos, se requiere aumentar la hidratación a través del agua de bebida. No podemos hacer ayuno bebiendo la misma cantidad de agua que cuando comíamos 5 veces al día.

Por último, poblaciones especiales como mujeres embarazadas (Sobre todo si tienen diabetes), niños pequeños, adultos mayores(Sobre todo los más frágiles) deben evitar este tipo de dietas, ya que el nivel de evidencia del ayuno en este tipo de población es escaso y no se sabe los efectos que podrían tener.

ANTE TODO, RESPONSABILIDAD

Desafortunadamente, el mundo del fitness es mucho de modas. Aparece una persona que ha tenido éxito en un tipo de dieta y la recomendamos de forma general, sin filtros. Es imprescindible que tú, como usuario, proceses bien la información que te dan y analices si ésta dieta puede ser beneficiosa para tí o no. Para ello consultar a un profesional puede ser la solución Las recomendaciones generales pueden ser peligrosas porque, aunque tengas éxito en la pérdida de peso, puede que estemos provocando problemas por otro lado. Dicho ésto, el ayuno intermiten es una dieta que tenemos que tener muy presente para la mejora del porcentaje de grasa y prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Si necesitas más información, contacta conmigo. Estaré encantado de poder ayudarte.