La hipertensión arterial es una patología metabólica muy común. Se caracteriza por presentar valores de presión sistólica ≥140mmHg y/ó diastólica de ≥90mmHg. Además de ser tan común, es una enfermedad que provoca unos gastos sanitarios enormes y que además lleva una progresión al alza en los próximos años.

A día de hoy podemos decir que existen numerosos estudios que han analizado el efecto hipotensor del ejercicio físico en esta enfermedad, así que he decidido escribir este artículo para aportar luz sobre cuánto ejercicio, qué tipo, qué intensidad es la más adecuada y que maximize los beneficios en este tipo de pacientes.

EFECTOS DEL EJERCICIO EN LA HIPERTENSIÓN ARTERIAL

La mayoría de los estudios concluyen que el ejercicio aeróbico disminuye la presion arterial en nos 5-7 mmHg. Incluso han comparado los efectos del ejercicio con los de los principales fármacos de primera línea. Incluso realizar 1 solo día por semana este tipo de ejercicio se ha visto que es tan efectivo como la fármacoterapia para reducir la mortalidad entre personas con hieprtensión.

Viendo estos resultados, personalmente, me resulta muy sorprendente la poca cabida que tiene en la sanidad pública la prescripción de ejercicio para estos tipos de pacientes. Con la adecuada prescripción de ejercicio se puede prevenir y tratar la hipertensión reduciendo el gasto sanitario que provoca el uso de fármacos. Además, se tendría que fomentar el estudiar el efecto de combinar el ejercicio físico con la farmacoterapia.

Como hemos dicho antes, hablo de ejercicio aeróbico. No voy a entrar en otros tipos de ejercicio, como el anaeróbico de alta intensidad ó el entrenamiento de fuerza porque considero que no tiene la suficiente base de estudios para poder decir que tienen el mismo efecto. Sin embargo, lo lógico es pensar que el entrenamiento de fuerza también tenga efectos positivos, aunque seguramente no se pueda abusar de las altas cargas debido a que éstas auentan de forma aguda la presión arterial.

CUÁNTO EJERCICIO Y CÓMO DEBO HACERLO PARA MEJORAR LA HIPERTENSIÓN

De forma general, se recomienda realizar 3/4 días de ejercicio aeróbico a la semana durante 12 semanas mínimo para mejorar los síntomas de la hipertensión arterial. Aun así, lo ideal sería realizarlo todos los días a la semana por la sencilla razón de que el efecto hipotensor más potente del ejercicio se produce en las horas posteriores a realizarlo. Es decir, la presión arterial baja las horas posteriores y, poco a poco, va aumentando hasta volver a sus valores anteriores, normalmente hasta pasadas las 24 horas. Solo con el paso de las semanas, los efectos se vuelven agudos y se produce el descenso de la presión arterial de forma mantenida.

Los estudios que han analizado estos efectos tienen duraciones muy variables (De 10 hasta 50 minutos) e intensidades también variables (del 40 al 100% del volumen de oxígeno máximo).

En los que respecta al tiempo de ejercicio es dificilísimo hacer recomendaciones generales. Se han visto que hacer ejercicio fraccionado durante todo el día, a 10 minutos por fracción con intensidades bajas (40% del volumen de oxígeno máximo), puede tener un efecto hipotensor parecido que realizar 40 minuto seguidos a la misma intensidad. La mayoría de organizaciones recomiendan hacer 30 minutos diario, sin emargo, hay estudios que observan beneficios con una sola sesión de ejercicio a la semana. Aun así, como estos efectos solo se han observado justo después de la sesión, lo más recomendable es hacer ejercicio diario, pero no hay que obsesionarse con el tiempo, ya que con hacer 10-20 minutos al día ya puedes obtener beneficios, no hace falta acumular todo el tiempo que nos suelen recomendar.

Con respecto a la intensidad, parece que el ejercicio realizado a intervalos de alta intensidad (≥90% del volumen de oxígeno máximo) tiene mejores resultados que el realizado de forma continua a baja-moderada intensidad. Sin embargo esto debe de ser tomado con precaución y analizar cada caso ya que pacientes con hipertensión más grave están predispuestos a un riesgo cardiovascular más grave con el aumento de la intensidad. Esto quiere decir, que el ejercicio intenso es efectivo para reducir la hipertensión pero aún no se sabe si es 100% seguro para cierto tipo de pacientes. En definitiva, sí que sabemos que es seguro y efectivo realizar ejercicio continuo a moderada intensidad (alrededor del 60& del Volumen de oxígeno máximo) por lo que considero que es la mejor opción.

Para saber cómo entrenar a estas intensidad te recomiendo que leas nuestro artículo sobre cómo entrenar la resistencia aeróbica. Recordad que el ejercicio aeróbico es aquel en el que el cuerpo es capaz de utilizar el oxígeno durante el ejercicio, reclutando las fibras lentas, tipo I. En el momento que sientas que fatiga, no puedas mantener el ejercicio y, por ejemplo al correr, notes las piernas que te arden, quiere decir que ya no estamos haciendo ejercicio aeróbico, sino anaeróbico, es decir, ya no puedo utilizar el oxígeno y entramos en la glucólisis anaeróbica ¿Qué quiere decir esto? Que sería un esfuerzo más extenuante y corremos el riesgo de perder el efecto hipotensor del ejercicio aeróbico y de producir un aumento de la presión arterial debido al esfuerzo. Entender esto es clave.

¿Y EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

Debido a que hay muy pocos estudios sobre el tema no debería posicionarme, pero sí que he leído efectos positivos justo después de realizar entrenamiento de fuerza, incluso comparable al ejercicio aeróbico. Lo que no se sabe es cómo y cuánto realizarlo. Si atendemos a la lógica, lo normal es realizarlo con cargas bajas y alto número de repeticiones. Con este tipo de estímulos reclutaríamos las fibras lentas tipo I, que son las que trabajamos con el ejercicio aeróbico principalmente. Dicho esto, sí que recomiendo introducir el entrenamiento de fuerza para prevenir y/ó tratar la hipertensión.

APLICACIÓN PRÁCTICA

Dicho todo este rollo, para mí lo ideal sería realizar, MÍNIMO, 3 días por semana de ejercicio concurrente, es decir, combinar ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza con cargas bajas. Realizar ejercicio aeróbico durante 20-30 minutos combinando con otros 20-30 de entrenamiento de fuerza. La intensidad considero que lo más seguro es realizarlo a moderada intensidad, es decir, 40-60% del volumen de oxígeno máximo en ejercicio aeróbico y cargas bajas en entrenamiento de fuerza, cargas que me permitan realizar 15-20 repeticiones.

Obvimanete, si disponemos de más tiempo a la semana para entrenar, lo ideal sería realizar todos los días ejercicio aeróbico, combinando con 2-3 días de entrenamiento de fuerza a la semana.

Dicho esto, en definitiva lo ideal es HACER ejercicio. Da igual cuánto, hay que hacer aunque sean 1, 2, aunque sea todos los días sólo 10 minutos. No hay excusas para tener una vida sedentaria.

REFERENCIAS

Pescatello L. et al (2015) Exercise for hypertension: an update of the prescription that integrates existing recommendations with emerging research. Curr Hypertens Rep