En este artículo voy a dar unas directrices para poder entrenar a una persona mayor pero, sobre todo, es un artículo que quiero hacer para reivindicar el papel de nosotros, los entrenadores, en la mejora de la salud de este tipo de población.
Es inevitable que el envejecimiento deteriore todos nuestros sistemas, sin embargo, al perder función del sistema músculo-esquelético y del sistema nervioso (En su capacidad de mandar y recibir señales para la contracción muscular) perdemos capacidad funcional, provocando dependencia y, al final, esa incapacidad funcional provocará mayor sedentarismo, lo que acelerará el envejecimiento.
Con ejercicio no pararemos el proceso de envejecer, pero sin duda lo haremos más lento.
Centrándonos en los problemas que los entrenadores podemos solucionar, el riesgo de caídas es la más grave. El sistema nervioso es el encargado de llevar las señales a los músculos para su contracción. Y las motoneuronas es de lo que más se deteriora con el envejecimiento y el sedentarismo. Además, esta pérdida de musculatura aumentará el riesgo de sufrir problemas metabólicos, como diabetes, hipertensión, arteroesclerosis…
No nos centraremos en los problemas metabólicos, pero ya sabemos que con un simple entrenamiento de fuerza podemos prevenir el riesgo de diabetes, mejorar la circulación, liberar de grasa a nuestras arterias u órganos. Pero como he dicho al principio, el riesgo de caídas es lo que más me interesa.
La potencia muscular es lo primero que se pierde con el sedentarismo y el envejecimiento ya que las fibras musculares grandes (Fibras blancas, responsables de la potencia) son las que más se atrofian. Con un entrenamiento de fuerza bien diseñado podemos recuperar un 10-30% en los primeros dos meses de entrenamiento, aumentando ese porcentaje en los meses posteriores. Este aumento de la potencia hará que nuestro adulto mayor recupere gran parte de su capacidad funcional, previniendo del riesgo de caídos y alejando a la dependencia, mejorando la calidad de vida de la persona. SÓLO 2 MESES DE ENTRENAMIENTO. Además, no se trata de un entrenamiento tratando a nuestra persona mayor como algo frágil que se puede romper sino como alguien al que hay que estimular para «despertar» su cuerpo.
Está claro que los médicos son los principales responsables de la salud pero ¿No crees que sabiendo estas cosas deberían de tener en cuenta a técnicos en ejercicio físico y salud para tratar a estas personas? Yo creo que sí, ya va siendo hora.
Antes de empezar este apartado hay que aclarar que el entrenamiento que actualmente mejores resultados obtiene en personas mayores es la combinación de entrenamientos de fuerza, resistencia, equilibrio y marcha. Aunque si tenemos que elegir, el entrenamiento de fuerza puede mejorar de forma indirecta los otros tres componentes.
Siempre debemos tener cuidado con este tipo de personas y, siempre, debemos tener aprobación médica de que la persona está apta para realizar ejercicio ó si tiene alguna patología que haga que tengamos que adaptar nuestros entrenamiento.
Dicho lo anterior, debemos empezar con intensidades bajas, acostumbrando poco a poco a la persona, realizando series de 8-10 repeticiones eligiendo pesos que permitan hacer 20, es decir, al 50%. Poco a poco, según la evolución, iremos aumentando el peso buscando progresar. Elegiremos ejercicios para los grupos musculares más grandes (Cuádriceps, Pectorales, Dorsales), complementando con trabajo de músculos posturales (Core). A partir de este entrenamiento general habría que individualizar el entrenamiento a nuestro cliente, utilizando circuitos de marcha si hay problemas al andar, desafíos en equilibrios si hay problemas para mantener la estabilidad, incluso desafíos cognitivos para estimular al cerebro.
En definitiva, el objetivo del artículo no es enseñar cómo entrenar a una persona mayor, sino concienciar de que el ejercicio físico es la medicina más potente que existe para frenar el envejecimiento y una herramienta que puede lograr reducir el número de personas mayores dependientes, mejorando la calidad de vida. Así ya sabes, si tus padres ó abuelos no entrenan ya tenéis base para convencerles.
Juan Ramón Heredia (2013) El músculo, protagonista de la vida del adulto mayor. GSE
