Entrenamiento en ayunas

Entrenamiento en ayunas ¿Sí o No?

Entrenar en ayunas es un tema que se está poniendo muy de moda. El motivo de esto es su capacidad de utilizar las grasas como fuente de energía y así maximizar su pérdida.

Como todas las modas, la gente se pone a hacer las cosas sin preguntarse ¿Es bueno para mí?¿Combina con mi plan de entrenamiento?¿Tienen algún riesgo para la salud? En este artículo vamos a intentar aclarar ciertos aspectos sobre al ayuno y el ejercicio para que puedas elegir si hacerlo o no.

Lo primero de todo es que hay que aclarar que el ejercicio supone, sólo, aproximadamente un 20-30% del gasto calórico total durante el día, siendo la mayoría del gasto la tasa metabólica basal (Las calorías que gastamos en reposo), por lo que el plan de base debe de ser aumentar la tasa metabólica basal para la pérdida de grasa. Normalmente el entrenamiento de alta intensidad es el ejercicio más adecuado para esto y como veremos más adelante, el entrenamiento de alta intensidad no cuadra con el ayuno.

¿CUÁNDO ELEGIR ENTRENAR EN AYUNAS?

Es lógico decir que el entrenamiento en ayunas lo escogeremos cuando vayamos a hacer un entrenamiento de baja-moderada intensidad, por ejemplo al 65%del Volumen de Oxígeno Máximo. Aquí si que tiene sentido ¿Por qué? Porque al haber un déficit de depósitos de glucógeno muscular y hepático, ¨obligaremos¨ a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía. Y este tipo de ejercicios son ideales para maximizar la pérdida de grasas durante el ejercicio.

El ejemplo más claro son los corredores de largas distancias. Éstos pueden hacer periodos donde reducir sus depósitos de glucógeno para entrenar la capacidad del organismo para usar grasas. Esto es clave para su rendimiento ya que las grasas es la fuente de energía más eficiente y duradera del cuerpo y además permitiría al organismo reservar glucógeno para las fases finales de las pruebas.

Ahora bien, si soy un futbolista (O juego al fútbol de forma recreacional) que va a hacer entrenamientos con orientación anaeróbica, entrenamientos intensos, no tiene sentido entrenar en ayunas ¿Por qué? Porque este tipo de esfuerzos utilizan la vía de la glucólisis. Si no tengo glucógeno no podré utilizar grasas como fuente de energía ya que ésta no es lo suficientemente rápida para este tipo de ejercicios. Esto sí que puede conllevar un problema para la salud. Habría demasiado estrés metabólico, estrés oxidativo, seguramente el cuerpo buscaría a los aminoácidos musculares para poder conseguir glucosa, perdiendo tejido muscular (Lo que bajaría la tasa metabólica basal).

Como resumen de este apartado, si durante el día voy a tener una actividad física aeróbica de baja-moderada intensidad sí que tiene sentido utilizar el ayuno con el objetivo de utilizar grasas como fuente de energía. Por el contrario, si mi actividad va a ser anaeróbica (Pesas, sprints…) no tiene ningún sentido ayunar, solo conseguiremos estresar a nuestro organismo, sobre-entrenar y no conseguir nada.

¿SABEMOS REALMENTE APLICAR EL ENTRENAMIENTO EN AYUNAS?

De forma popular, pensamos que entrenar en ayunas es no desayunar. Pero si el día anterior hemos consumido carbohidratos, tendremos nuestras reservas de glucógeno bastante llenas aun sin desayunar, por lo que no sería realmente un entrenamiento en ayunas como tal. Por tanto, si me dispongo a hacerlo, desde el día anterior ya tengo que estar preparando al organismo, reduciendo el consumo de Hidratos de Carbono de la dieta o con un entrenamiento de alta intensidad que reduzca los depósitos. Después de esto, pasaría la noche, evitaríamos el desayuno y, de esta forma, ya tendríamos los depósitos de glucógeno vacíos para tener la máxima efectividad en el entrenamiento. Así que mucho ojo con esto ya que podrías estar cometiendo un error fatal.

Por tanto, como muchos otros temas, todo tiene sus matices. Tenemos que usar cada método de entrenamiento en función de nuestros objetivos y características ,sobre todo, informarnos bien de todas estas modas para poder realizarlo de forma segura.

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