Federico Montero
Federico Montero
08:08 27 Nov 19
Entrenamiento profesional y personalizado. Sergio consigue que las sesiones sean amenas y entretenidas, además de dar... consejos nutricionales. Totalmente recomendable!leer más
Claudia Dorado Vereda
Claudia Dorado Vereda
15:33 26 Nov 19
Los entrenamientos con FHF son dinámicos y divertidos, completamente personalizados y adaptados a las capacidades de... cada uno. Desde la segunda, tercera semana empiezan a notarse las mejorías en cuanto a rendimiento y forma física. Además nunca te acomodas a los ejercicios ya que cada cierto tiempo se varían las rutinas potenciando, así, los resultados. Sergio es profesional y un gran entrenador, siempre animando al cliente y con un trato muy personal. 100% recomendable!! Muy flexible con las horas y los días !leer más
Ele C.
Ele C.
20:34 29 Jan 19
Mi amiga y yo, estuvimos con otros entrenadores que no nos gustaron, menos mal que al final encontramos a Sergio. Hace... los entrenamientos muy amenos y lo explica todo muy bien. Notamos la progresión física en cada entrenamiento. Absolutamente recomendable y el mejor dinero invertido. Animaos! Os cambiará la vida💪✌️🏋️‍♀️leer más
Nacho Rabadán
Nacho Rabadán
18:20 12 Dec 18
Si buscas un entrenamiento con cabeza, estructurado y efectivo, Sergio es tu hombre. Sabe de lo que habla, nunca te... aburres en sus clases y, lo más importante, te plantea retos REALES, hecho muy importante en los entrenamientos deportivos. 🙂leer más
Eduardo Lara
Eduardo Lara
13:00 12 Oct 18
Excelente entrenador!! Siempre adaptándose a las necesidades de los clientes para programar cada uno de los... entrenamientos acorde a los recursos y condiciones. Totalmente recomendable!!leer más
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Federico Montero
Federico Montero
08:08 27 Nov 19
Entrenamiento profesional y personalizado. Sergio consigue que las sesiones sean amenas y entretenidas, además de dar... consejos nutricionales. Totalmente recomendable!leer más
Claudia Dorado Vereda
Claudia Dorado Vereda
15:33 26 Nov 19
Los entrenamientos con FHF son dinámicos y divertidos, completamente personalizados y adaptados a las capacidades de... cada uno. Desde la segunda, tercera semana empiezan a notarse las mejorías en cuanto a rendimiento y forma física. Además nunca te acomodas a los ejercicios ya que cada cierto tiempo se varían las rutinas potenciando, así, los resultados. Sergio es profesional y un gran entrenador, siempre animando al cliente y con un trato muy personal. 100% recomendable!! Muy flexible con las horas y los días !leer más
Ele C.
Ele C.
20:34 29 Jan 19
Mi amiga y yo, estuvimos con otros entrenadores que no nos gustaron, menos mal que al final encontramos a Sergio. Hace... los entrenamientos muy amenos y lo explica todo muy bien. Notamos la progresión física en cada entrenamiento. Absolutamente recomendable y el mejor dinero invertido. Animaos! Os cambiará la vida💪✌️🏋️‍♀️leer más
Nacho Rabadán
Nacho Rabadán
18:20 12 Dec 18
Si buscas un entrenamiento con cabeza, estructurado y efectivo, Sergio es tu hombre. Sabe de lo que habla, nunca te... aburres en sus clases y, lo más importante, te plantea retos REALES, hecho muy importante en los entrenamientos deportivos. 🙂leer más
Eduardo Lara
Eduardo Lara
13:00 12 Oct 18
Excelente entrenador!! Siempre adaptándose a las necesidades de los clientes para programar cada uno de los... entrenamientos acorde a los recursos y condiciones. Totalmente recomendable!!leer más
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Rutina para aumentar masa muscular desde casa

Rutina en casa para aumentar masa muscular

No es un secreto si decimos que aumentar masa muscular es uno de los objetivo más perseguidos en los gimnasios. Si te pones a buscar cual es la mejor rutina para la hipertrofia muscular puedes encontrar muchísimas diferentes, lo que hace muy difícil, para las personas que no tienen conocimientos en la materia, decidirse sobre cuál escoger.

En este blog ya dimos unas pautas iniciales sobre qué estímulos de entrenamiento son los más adecuados para aumentar masa muscular. Te recomiendo que lo leas antes de seguir en este artículo.

Es fundamental entender qué provoca, fisiológicamente hablando, cada estímulo que le damos al cuerpo ¿Es lo mismo hacer 20 repeticiones que 10?¿Es lo mismo levantar el peso de forma lenta que rápida? La respuesta sería NO. Por tanto, este artículo tiene como principal objetivo darte pautas para que tengas claro qué hacer para maximizar tus resultados.

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

Antes de empezar a mostrar los ejercicios, es fundamental que conozcáis un poco cuáles son las variables a manejar en todo entrenamiento:

  • Intensidad: Cuánto peso levanto, a qué velocidad lo levanto, fallo ó no fallo.
  • Volumen: Cuántas series y repeticiones.
  • Descanso: Cuánto tiempo de descanso entre series.
  • Frecuencia semanal: Cuántos entrenamientos hago por semana.
  • Selección de ejercicios: Mucha variedad de ejercicios, diferentes ángulos de ejecución.

 

Ordenando todas estas variables, lograremos dar el estímulo que queramos a nuestro cuerpo.

¿CÓMO APLICO ESTO EN MI ENTRENAMIENTO?

Si has leído el artículo que he enlazado antes, ya sabrás que los dos estímulos que hay dar al músculo son tensión mecánica y estrés metabólico. En resumidas cuentas, la ciencia nos dice, a día de hoy, que el entrenamiento ideal para maximizar el aumento de masa muscular sería el siguiente:

  • Intensidad: Pesos moderados, levantando los pesos lo más rápido posible (Fase concéntrica) y bajando muy lento, en unos 3-4″ (Fase excéntrica). Dependienda de la fase de entrenamiento en la que estemos podríamos llegar o no al fallo muscular. En cuanto a esto hay que tener en cuenta de que no debemos entrenar siempre al fallo, ya que si no puede aparecer el sobreentrenamiento, cosa que no queremos. Debemos alternar unos períodos más intensos, llegando al fallo, con otros donde no lleguemos al fallo, es decir, nos dejamos varias repeticiones por hacer en cada serie.
  • Volumen: Como mínimo, deberíamos hacer 3 series de cada grupo muscular, aumentando progresivamente ese volumen con el paso de las semanas. El rango de repeticiones ideal sería de 6 a 12 repeticiones.
  • Descanso: Debemos dejar un descanso moderado a cada grupo muscular. Se trata de descansos incompletos pero que nos permiten recuperar lo suficiente para seguir con las siguientes series. Unos 60-90″ sería lo ideal.
  • Frecuencia semanal: Lo ideal sería entrenar cada grupos muscular, COMO MÍNIMO, 2 días por semana.

VAMOS CON LA RUTINA DE EJERCICIOS

Voy a intentar publicar tres artículos. En este voy a empezar con una rutina para PRINCIPIANTES para ir avanzando poco a poco y acabar con ejercicios avanzados. Vamos a hacer una rutina de cuerpo completo. Agruparemos dos ejercicios seguidos, sin descanso, repitiéndolos 3 veces. Van a ser unas variantes básicas. En nuestra Plataforma Online podrás encontrar más recursos y ejercicios para enriquecer tus entrenamientos. Suscríbite aquí. Como no puede ser de otra forma en FHF, todo para hacer DESDE CASA.

PD: Trata de abrir cada vídeos en una pestaña nueva, para no perder la página del artículo.

  1.  Press de pecho con mancuerna +   isquios en fitball
  2.  Remo con mancuerna unilateralOblicuos con gomas
  3.  Deltoides posteriorSentadillas con apoyos en brazos
  4.  Deltoides medio con gomasBíceps concentrado
  5. Fondos para tríceps + Plancha abdominal frontal
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