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No es un secreto si decimos que ganar masa muscular es uno de los objetivo más perseguidos en los gimnasios. Si te pones a buscar cual es la mejor rutina para la hipertrofia muscular puedes encontrar muchísimas diferentes, lo que hace muy difícil, para las personas que no tienen conocimientos en la materia, decidirse sobre cuál escoger.
En este blog ya dimos unas pautas iniciales sobre qué estímulos de entrenamiento son los más adecuados para aumentar masa muscular. Te recomiendo que lo leas antes de seguir en este artículo.
Es fundamental entender qué provoca, fisiológicamente hablando, cada estímulo que le damos al cuerpo ¿Es lo mismo hacer 20 repeticiones que 10?¿Es lo mismo levantar el peso de forma lenta que rápida? La respuesta sería NO. Por tanto, este artículo tiene como principal objetivo darte pautas para que tengas claro qué hacer para maximizar tus resultados.
VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Antes de empezar a mostrar los ejercicios, es fundamental que conozcáis un poco cuáles son las variables a manejar en todo entrenamiento:
- Intensidad: Cuánto peso levanto, a qué velocidad lo levanto, fallo ó no fallo.
- Volumen: Cuántas series y repeticiones.
- Descanso: Cuánto tiempo de descanso entre series.
- Frecuencia semanal: Cuántos entrenamientos hago por semana.
- Selección de ejercicios: Mucha variedad de ejercicios, diferentes ángulos de ejecución.
Ordenando todas estas variables, lograremos dar el estímulo que queramos a nuestro cuerpo.
¿CÓMO APLICO ESTO EN MI ENTRENAMIENTO?
Si has leído el artículo que he enlazado antes, ya sabrás que los dos estímulos que hay dar al músculo son tensión mecánica y estrés metabólico. En resumidas cuentas, la ciencia nos dice, a día de hoy, que el entrenamiento ideal para maximizar el aumento de masa muscular sería el siguiente:
- Intensidad: Pesos moderados, levantando los pesos lo más rápido posible (Fase concéntrica) y bajando muy lento, en unos 3-4″ (Fase excéntrica). Dependienda de la fase de entrenamiento en la que estemos podríamos llegar o no al fallo muscular. En cuanto a esto hay que tener en cuenta de que no debemos entrenar siempre al fallo, ya que si no puede aparecer el sobreentrenamiento, cosa que no queremos. Debemos alternar unos períodos más intensos, llegando al fallo, con otros donde no lleguemos al fallo, es decir, nos dejamos varias repeticiones por hacer en cada serie.
- Volumen: Como mínimo, deberíamos hacer 3 series de cada grupo muscular, aumentando progresivamente ese volumen con el paso de las semanas. El rango de repeticiones ideal sería de 6 a 12 repeticiones.
- Descanso: Debemos dejar un descanso moderado a cada grupo muscular. Se trata de descansos incompletos pero que nos permiten recuperar lo suficiente para seguir con las siguientes series. Unos 60-90″ sería lo ideal.
- Frecuencia semanal: Lo ideal sería entrenar cada grupos muscular, COMO MÍNIMO, 2 días por semana.
VAMOS CON LA RUTINA DE EJERCICIOS
Voy a intentar publicar tres artículos. En este voy a empezar con una rutina para PRINCIPIANTES para ir avanzando poco a poco y acabar con ejercicios avanzados. Vamos a hacer una rutina de cuerpo completo. Agruparemos dos ejercicios seguidos, sin descanso, repitiéndolos 3 veces. Van a ser unas variantes básicas. En nuestra Plataforma Online podrás encontrar más recursos y ejercicios para enriquecer tus entrenamientos. Suscríbite aquí. Como no puede ser de otra forma en FHF, todo para hacer DESDE CASA.
PD: Trata de abrir cada vídeos en una pestaña nueva, para no perder la página del artículo.
