Ejercicios para adelgazar

Aprende cómo reducir barriga de forma saludable.

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Una de las preguntas que más me hacen y, a la vez, la más difícil de contestar concretamente: ¿Cómo perder grasa?¿Cómo reducir barriga?¿Cómo tener vientre plano?… Hacer dieta, tomar infusiones, ejercicio aeróbico de larga duración, alta intensidad… Todo esto podemos encontrar en internet, mucha información y poca claridad.

El problema de ésto es que cuando buscamos una respuesta a esta pregunta siempre queremos encontrar una receta  que nos diga que con poco esfuerzo vamos a lograr perder barriga. Y esto, siento deciros, no es así.

La respuesta a la pregunta, en realidad, es muy clara: DIETA Y EJERCICIO. Lo que es más difícil es responder qué dieta en concreto y qué ejercicio en concreto, y eso señoras y señores, es lo que voy a intentar aclarar en estas líneas.

¿QUÉ NOS PROVOCA EL EXCESO DE GRASA?

Primero es muy importante entender que el tener un estilo de vida poco saludable (Traducción, no hacer ejercicio y comer comida muy procesada basada en grasas saturadas e hidratos de carbono) es provocarnos un desorden metabólico ¿Qué provoca este desorden metabólico? Que nuestro cuerpo no utilice la energía que ingerimos de forma eficiente. Tened en cuenta que la grasa corporal es un macronutriente que nos aporta energía. Y el cuerpo lo utilizará cuando le sea necesario. Pero el problema es que con el estilo de vida sedentario a tu cuerpo no le hace falta usar energía, por lo que la acumula. Y este exceso de energía (Grasa) se acumulará en todo el cuerpo, piel, órganos, músculos, arterias…

Todo el mundo tiene claro que el sobrepeso y la obesidad provoca problemas cardiacos, pero no todo el mundo tiene claro que el exceso de grasa también provoca que las vías que utiliza el cuerpo para quemarla también dejen de funcionar eficientemente ¿Entendéis lo que esto significa? Que aunque hagas dieta durante una temporada, siempre vas a volver a recuperar el peso perdido, porque tu metabolismo funciona de forma deficiente.

METABOLISMO DEFICIENTE…¿CÓMO LO MEJORO?

Hay es donde entra el primero de nuestros dos protagonistas: ejercicio físico.

La cuestión principal….¿Qué tipo de ejercicio? Siempre se ha dicho, y mucha gente así lo sigue creyendo, que el ejercicio aeróbico es el ideal para perder grasa. Y no deja de ser así, pero tiene ciertos matices. Lo primero, que el tiempo y la intensidad que debemos de llevar para que el cuerpo utilice las grasas como fuente de energía son demasiado elevadas para que una persona que se inicia en el ejercicio pueda soportar. Y si la persona no lo soporta…abandonará la rutina de ejercicio, y eso es lo peor que puedes hacer, porque el ejercicio es algo que NO PUEDES DEJAR ¿Cómo empezamos entonces? EJERCICIO DE FUERZA

El ejercicio de fuerza hará que nuestros músculos aumento su fuerza de forma rápida, y la masa muscular es la responsable de aumentar nuestro METABOLISMO BASAL o DE REPOSO (Metabolismo basal = máximo número de calorías que una persona gasta en un día, incluso más que con el ejercicio). Esto es clave, una persona sedentaria PIERDE su metabolismo basal; Una persona entrenada AUMENTA su metabolismo basal. Y esto es lo importante del ejercicio físico: cuánto más entrenador estés, mayor será tu metabolismo basal, por tanto, mayor será tu gasto calórico diario y mayor será tus posiblidades de perder peso y, muy importante, no tener efecto rebote.

Resumiento, el objetivo con el ejercicio está claro: Mejorar la masa muscular. A partir de aquí, podemos introducir el ejercicio aeróbico como un complemento para maximizar el gasto de calorías, pero éste será un tema que trataremos en otro post.

¿Y LA DIETA?

Cada vez tengo más claro cuál es la dieta que mejor funciona para perder grasa corporal sin deteriorar la ganancia de masa msucular: Aumentar el aporto de proteínas de alto valor biológico, reducir los carbohidratos de índice glucémico alto y consumir grasas mono y/o poliinsaturadas (Además de aportar suficientes vitaminas y minerales).

El problema de las dietas actuales es que, en proporción, se consumen mas hidratos de carbono que cualquier otro macronutriente. Tened en cuenta que los hidratos de carbono son el combustible principal del cuerpo y debemos ingerirlo cuándo vayamos a necesitar energía. Si me voy a pasar el día en un trabajo sedentario y luego no voy a tener tiempo de hacer ejercicio…¿Necesito hidratos de carbono? NO. Los hidratos de un nutriente que el cuerpo ya tiene de forma natural en el cuerpo y si no voy a realizar una actividad física no necesito hidratos. Otro tema es si voy a hacer ejercicio. En ese caso SÍ que puedes aumentar el aporte de hidratos de carbono que necsitaré para hacer ejercicio con un buen rendimiento. Pero ¿Si no ingier hidratos, entonces perderé más grasa con el ejercicio? Error muy común, si hago ejercicio sin haber ingerido el nutriente principal perderemos peso pero no solo PESO GRASO. El cuerpo podría recurrir a las proteínas musculares para obtener energía, es decir, perdemos grasa pero también músculo, lo que reduce nuestro metabolimos basal. Resulado: efecto rebote.

Resumiendo, aumenta el consumo proteico, come grasas poli-insaturadas e ingiere hidratos de carbono en función del día. Planifica tus comidas y ordena tus nutrientes según el día que vas a tener. En futuras entradas daré ejemplos para que aprendáis cómo hacerlo. Y si quieres empezar ya, suscríbite a mi web y contrata tu propio Entrenador Personal a precio de gimnasio low cost. El te guiará por todo el proceso y te facilitará las pasos ¡No lo dudes!

REFERENCIAS

–          Carlos Saavedra (2015) Fenómeno de causa y efecto del ejercicio en obesidad, insulino-resistencia, diabetes, síndrome metabólico e hígado graso. En ICCEFS, Simposio de Obesidad: Prescripción de ejercicio físico y tratamiento inderdisciplinar – Primera Edición. Simposio llevado a cabo en la plataforma G-SE

–          Carlos Saavedra (2013) Obesidad y Ejercicio. En ICCEFS, Webinars de Obesidad y Ejercicio. Conferencia llevada a cabo en G-SE

–          Heredia J.R., Roig J., Isidro F., Chulvi I., Mata F., Paredes J. (2009). Planteamientos actuales ante el sobrepeso/obesidad desde la perspectiva de los especialistas en ejercicio físico y salud. G-SE.

–          Saavedra C. (2003). Prescripción de actividad física en la obesidad y las alteraciones metabólicas. G-SE-Publice Standard, 10-05.

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