Poco a poco se está generalizando y recomendando el ejercicio físico para las mujeres embarazadas, sin embargo, aun sigo notando cierto temor, tratando a la mujer embarazada como tuviera alguna «patología». Lógicamente hay casos especiales donde el riesgo aumenta, contraindicando el ejercicio, pero si el embarazo transcurre de forma normal, el ejercicio físico tiene múltiples beneficios.

Lo que si está claro es que el embarazo es una situación «especial», la cual tiene que ser tenida en cuenta a la hora de recomendar la dosis de ejercicio. No todo vale durante este periodo y aquí también he llegado a ver en gimnasios auténticas burradas.

¿Puede tener efectos negativos entrenar para mujeres embarazadas?

Los efectos negativos no se han llegado a demostrar del todo, pero, hipotéticamente, sí que tienen sentido ciertos riesgos si se escoge mal el tipo de ejercicio a realizar.

Sobre el feto, puede haber un aumento excesivo de temperatura, reducciones del flujo sanguíneo, hipoglucemias maternas que pueden provocar una reducción de aporte de nutrientes al feto o un aumento de catecolaminas que pueden llegar a provocar contracciones uterinas. Como ya he dicho, son riesgos hipotéticos, pero hay que tener cabeza a la hora de elegir la dosis de ejercicio y evitar cosas como las intensidades altas en el primer trimestre de embarazo, entrenar en ambientes calurosos o ejercitarse durante largos y continuos periodos de tiempo hasta el agotamiento. Además, cada caso es un mundo ya que una mujer entrenada puede mantener la intensidad de su entrenamiento aun estando embarazada. Al contrario, una mujer sedentaria debe de tomar más precauciones y comenzar paulatinamente su programa de ejercicio.

Hablemos de los beneficios del ejercicio y embarazo

Los beneficios superan de largo a los posibles riesgos, además de existir muchas investigaciones que demuestran dichos beneficios. Vamos a enumerar algunos:

1. El dolor lumbar es algo muy común en mujeres embarazadas. Entre otras cosas, se debe sobre todo al exceso de lordosis lumbar por el aumento del tamaño del feto. Esta desviación lumbar puede provocar desviaciones en zona dorsal y cervical, pudiendo crear molestias en estas zonas. Con el fortalecimiento de musculatura abdominal y lumbar (Si procede) y con la enseñanza de higiene postural (Para corregir ese exceso de curvatura lumbar) se puede aliviar el dolor.
2. Es bastante común tener una glucemia descontrolada y sufrir diabetes gestacional. Es de sobra conocido el efecto positivo que tiene el ejercicio físico sobre el control glucémico y de la grasa corporal. Tanto el ejercicio de orientación cardiorespiratoria cómo de fuerza tienen efectos positivos.
3. Mejora el parto, evita incontiencias y acelera el periodo de recuperación post-parto. Dar a luz es sin duda el momento en el que el cuerpo de la mujer sufre más, por lo que prepararlo para ese momento, con ejercicios abdominales profundos (Isométricos, hipopresivos) y de suelo pélvico (Kegel) es fundamental.

Toda esta información está muy bien pero ¿Cómo aplicarlo a la práctica?

Podría escribir prácticamente un libro con todas las consideraciones a tener en cuenta, pero voy a intentar dar unos consejos prácticos para poder iniciar el entrenamiento. Antes de nada, aclaro que es para mujeres que NO tienen experiencia en el entrenamiento. Si eres una mujer que tiene experiencia entrenando, puedes mantener tu rutina de entrenamiento (Siempre y cuando el embarazo transcurra de forma nornal):

En primer lugar, hay que tener en cuenta que el primer y tercer trimestre son los periodos de mayor riesgo. Por tanto, en estas fases no debemos hacer ejercicios intensos. Por ejemplo, carrera intensa que provoque aumentos de la Frecuencia Cardiaca (FC) por encima del 80% de la máxima, levantar pesos que provoquen la maniobra de Valsalva, que es simplemente aguantar la respiración durante la ejecución del ejercicio (Aumenta la tensión arterial) o llegar al fallo muscular (Máxima fatiga que el músculo puede soportar).

Durante el segundo trimestre sí podemos aumentar la intensidad, llegando a realizar ejercicios a intervalos, donde durante cortos periodos de tiempo aumenta la FC o aumentando las cargas en el ejercicio de fuerza. Hay que aprovechar estos tres meses para dar una buena mejora en la condición física y la intensidad es la mejor aliada para obtener beneficios rápidos.

Durante el tercer trimestre volveremos a bajar la intensidad del ejercicio y conviene centrarse mucho en ejercicios de higiene postural y suelo pélvico. En este periodo, pir lo general, la tripa estará más grande, por lo que puede haber modificaciones en la morfología del cuerpo que causen ciertas molestias en la espalda. Por otro lado, el parto se acerca, por lo que preparar a la madre para ese momento, ejercitando la musculatura abdominal profunda y el suelo pélvico, es importante para facilitar el mismo y favorecer la recuperación de la zona. Es importante también aclarar que en el tercer trimestre hay que evitar ejercicios en ciertas posturas, como por ejemplo, estar mucho tiempo tumbadas boca arriba, ya que hay riesgo de sufrir el síndrome de la vena cava (El feto presiona la vena cava, dificultando el retorno venoso).

Podríamos seguir ya que habría muchas mas cosas a tener en cuenta, sin embargo, leer mucha información puede ser muy difícil de asimilar. Te recomiendo que al acabar esta lectura te registres en nuestra web y utilices nuestra plataforma online para ver ejemplos prácticos en vídeo sobre los ejercicios que puedes realizar. Además, si te registras con la opción Premiun, tendrás la opción de tener tu propio entrenador personal online exclusivo para tí.

REFERENCIAS

F.Mata, I.. Chulvi, J.. Roig, J.R.. Heredia, F.. Isidro, J.D.. Benítez Sillero, M.. Guillén del Castillo (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Revista Andaluza de Medicina del Deporte; 3: 68-79

R. Artal (2016). Exercise in Pregnancy. Clinical Obstetrics and Gynecology; 59(3):639–644