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CÓMO MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA PARA GANAR MASA MUSCULAR
La hipertrofia muscular es uno de los objetivos más buscados en los gimnasios. Por este hecho, la ciencia se ha parado mucho a estudiar cuales son los puntos clave para maximizar el aumento de la masa muscular con el entrenamiento. En los gimnasios se pueden ver multitud de rutinas, todas con su nombre diferente. Tanta variedad de nombres puede volver loco al usuario que busca el método ideal para iniciarse y progresar en su entrenamiento. Por ello, el objetivo de este post es olvidar todas esas rutinas diferentes y unificar cuál es la mejor manera de lograr ese aumento de masa muscular que tanto nos gusta ¡Vamos a ello!
¿CUÁNTO PESO DEBO LEVANTAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?
¿Bajo peso y alto número de repeticiones, pesos medios y repeticiones medias ó pesos altos y repeticiones bajas? Esas son las tres opciones que tenemos. Aclarando que la ciencia aun sigue trabajando para dar una respuesta clara, parece demostrado que realizar un rango de repeticiones MODERADO (6-12) produce mayores ganancias de masa muscular que las otras dos ¿Por qué? Realizar series con pesos bajos no reclutará el tipo de fibras que queremos trabajar. Las fibras que más aumentan de tamaño son las tipo IIx (blancas), las cuáles se reclutan más cuánto más altos son los pesos.
Dicho esto, sería lógico pensar que levantar cargas altas con número bajo de repeticiones maximizaría el aumento de masa muscular, sin embargo, el tiempo que pasa el músculo bajo tensión (Estrés metabólico) es otro factor importantísimo para la hipertrofia muscular. Esto a se debe a que la respuesta de las hormonas anabólicas de nuestro organismo y la fatiga local en el músculo (El estrés metabólico mencionado antes) aumentan con este rango de repeticiones. Esto no quiere decir que levantar pesos muy altos con bajo número de repeticiones no causará hipertrofia. Es muy importante recordar que elijamos la vía que alijamos siempre vamos a provocar estrés, tanto metabólico como mecánico. Atentos a est´s dos términos ESTRÉS METABÓLICO y ESTRÉS MECÁNICO. Según Brad Schoenfeld (Si no sabéis quien es os recomiendo que leáis sus artículos sobre el tema), jugar con estos dos términos es la clave para todo entrenamiento de hipertrofia.
Por ello, dentro de las tres opciones que hemos mencionado anteriormente, lo ideal sería decir que lo mejor es PERIODIZAR tu entrenamiento, para que en un período focalice el trabajo en aumentar la fatiga local en músculo (Estrés metabólico) y en otras aumentar al peso que levanto (Estrés mecánico). Estos cambios en el entrenamiento nos permitirán generar continuas adaptaciones, evitaríamos estancamientos y podríamos progresar en el entrenamiento.
Por tanto, no hay que pensar ¿Qué método es mejor? si no ¿Cuánto tiempo dura el periodo de estrés metabólico o mecánico?¿1 mes 2 meses?¿Empiezo por uno o por otro? Eso es lo realmente complicado…
¿CUÁNTAS SERIES Y DESCANSOS DEBO DE HACER PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR?
Aquí no hay duda, cuántas mas series hagamos de un mismo grupo muscular, más aumento de músculo. Se habla incluso de 10 o más series por grupo muscular cuando ya estamos entrenados. El estrés metabólico y el tiempo que pasa el músculo en tensión mecánica (En contracción) son claves. Por tanto, rutinas donde dividimos cada grupo muscular, en lugar de rutinas de cuerpo completo, son más efectivas básicamente porque nos permiten realizar más series de un mismo grupo muscular en una sola sesión. Los estudios parecen dejar claro que a partir de la serie 4 se maximiza la respuesta de las hormonas anabólicas. A partir de ahí, habría que ir progresando y aumentando ese número de series.
Pero toda carga requiere de un descanso. El descanso es algo FUNDAMENTAL, ya que es aquí donde se producen las adaptaciones al entrenamiento. Sin descanso adecuado, no hay adaptaciones. Descansos moderados (60-90″) parecen ser los más adecuados, ya que permiten mejorar el rendimiento en fuerza del músculo trabajado pero no es una recuperación completa, lo que permite acumular fatiga. Descansos más largos, por ejemplo, permiten recuperar la fuerza pero no acumulan fatiga, cosa que no ayudaría en la hipertrofia. Descansos más cortos no nos permitiría recuperar el rendimiento en fuerza, lo que causaría que en la tercera serie ya estaríamos demasiado fatigados para seguir con el entrenamiento (Recuerda que el tiempo que pasa el músculo bajo tensión es importante). Además, si aumentamos mucho la fatiga, podemos caer en sobreentrenamiento, algo que hay que evitar a toda costa.
RITMO DE EJECUCIÓN
Leído lo anterior, entenderéis que el ritmo de ejecución del ejercicio es muy importante. No es lo mismo bajar la barra, por ejemplo en un press de banca, en un segundo, que hacerlo en 3. El tiempo que pasa el músculo bajo tensión es importante si queremos aumentar fatiga.
Antes de nada, os voy a explicar tres tipos de contracciones musculares: concéntricas (Acortamiento del músculo), excéntricas (contracciones en alargamiento del músculo) e isométricas (Contracción sin movimiento del músculo).
Siguiendo el ejemplo del press de banca. Concéntrico sería cuando levanto el peso desde el pecho (El pectoral se acorta), excéntrico sería cuando cuando bajamos la barra hasta el pecho (El pectoral se alarga bajo tensión) e isométrica sería cuando paro el movimiento de la barra (El pectoral sigue contraído pero sin acortarse ni alargarse). Pues bien, contracciones concéntricas rápidas (De 1 a 3 segundos) y excéntricas lentas (3-4 segundos) maximizan los resultados. El motivo es porque mover los pesos a la mayor velocidad posible reclutan las fibras musculares tipo IIx (Recordad lo dicho al principio, las que más aumentan de tamaño) y el excéntrico puede reclutar otras fibras de este tipo que no se reclutan en la fase concéntrica. Además, el trabajo excéntrico es el estímulo que mayor daño muscular provoca en la musculatura y el daño muscular es otra vía, a parte de la respuesta hormonal, que aumenta la masa muscular.La parte isométrica no parece tener mayores beneficios que las otras dos para la hipertrofia, así que la obviaremos (Aunque podría tener su aplicación, pero no merece la pena complicarlo).
Así que, de forma general, se acepta que el mejor tempo para ejecutar ejercicios buscando hipertrofia es rápido en concéntrico (1-3 segundos), lento en excéntrico (3-4 segundos).
TEN EN CUENTA LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
Un músculo puede tener morfologías totalmente diferentes a otras, puede tener fibras en diferentes direcciones que requieren acciones diferentes para ser activados. Por tanto, la variedad de agarres o ángulos de trabajo resulta fundamental para maximizar el tamaño muscular. Por ejemplo, es muy diferente hacer un press de banca plano, que inclinado o declinado. O hacer un remo con mancuerna con rotación de muñeca que sin rotación. Por tanto, te recomiendo que busques mucha variedad de ejercicios para un mismo grupo muscular. Colgaré post detallando este tipo de cuestión en el futuro.
¿CÓMO SE APLICA TODO ESTO A LA PRÁCTICA?
Imagínate que llegas por primera vez al gimnasio y te dispones a empezar a entrenar ¿Qué hacemos? Lo primero de todo es saber cómo elegir los pesos, por lo que comienza con pesos ligeros, prueba cuántas repeticiones puedes hacer con ese peso y ajusta la carga hasta que estés en ese rango de 6-12 repeticiones que buscamos con 60-90″ de descanso entre series.
Durante las primeras 4-6 semanas puedes empezar con rutinas a cuerpo completo con tres series por grupo muscular. Durante este primer periodo no notarás aumento de masa muscular, pero sí de fuerza.
Pasado éste periodo, hay que empezar a dividir el trabajo por grupos musculares y aumentar el número de series de cada músculo. Recuerda no acumular muchas semanas de entrenamiento en fatiga (Al fallo muscular). Cada 4-6 semanas aumenta el tiempo de descanso durante una semana al menos para favorecer la recuperación muscular (Esto sería una semana de recuperación, para favorecer las adaptaciones al entrenamiento).
No te olvides del ritmo de ejecución, comienza con movimientos muy lentos y, poco a poco, aumenta la velocidad de ejecución en la fase concéntrica, manteniendo lenta la fase excéntrica.
Obviamente, entiendo que en un solo post es muy difícil entenderlo todo, por ello te rencomiendo que te hagas miembro de nuestra web. Tendrás tu propio Entrenador Personal Online a precio de gimnasio low cost. Te guiaremos en tu entrenamiento y lograrás los resultados que buscas en poco tiempo.
REFERENCIAS
