Ejercicios para Ganar masa muscular

Puntos clave para ganar masa muscular

CÓMO GANAR MASA MUSCULAR

Ganar masa muscular es uno de los objetivos más buscados en los gimnasios. Por este hecho, la ciencia se ha parado mucho a estudiar cuales son los puntos clave para maximizar el aumento de la masa muscular con el entrenamiento. En los gimnasios se pueden ver multitud de rutinas, todas con su nombre diferente. El objetivo debe de ser olvidar todas esas rutinas diferentes y unificar cuál es la mejor manera de lograr ese aumento de masa muscular. Y eso es lo que vamos a intentar aclarar en este post ¡Al grano!

¿CUÁNTO PESO DEBO LEVANTAR PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Ganar masa muscular¿Bajo peso y alto número de repeticiones, pesos medios y repeticiones medias ó pesos altos y repeticiones  bajas? Esas son las tres opciones que tenemos. Aclarando que la ciencia aun sigue trabajando para dar una respuesta clara, parece demostrado que realizar un rango de repeticiones MODERADO (6-12) produce mayores ganancias de masa muscular que las otras dos ¿Por qué? Realizar series con pesos bajos no reclutará el tipo de fibras que queremos trabajar. Las fibras que más aumentan de tamaño son las tipo IIx (blancas), las cuáles se reclutan más cuánto más altos son los pesos.

Dicho esto, sería lógico pensar que levantar cargas altas con número bajo de repeticiones maximizaría el aumento de masa muscular, sin embargo, el tiempo que pasa el músculo bajo tensión es otro factor importantísimo para aumentar masa muscular. Esto a se debe a que la respuesta de las hormonas anabólicas de nuestro organismo y la fatiga aumentan con este rango de repeticiones, lo cuál parece ser el factor más importante a la hora de buscar hipertrofia muscular. Esto no quiere decir que levantar pesos muy altos con bajo número de repeticiones no causará hipertrofia, lo causará. Además, podría ser una forma útil de cambiar el entrenamiento, ya que entrenar durante muchas semanas con una alta fatiga puede causar sobreentrenamiento, un síndrome que hará que nuestros niveles de hormonas anabólicas (Las que desarrollan) disminuyan y aumenten las catabólicas (Las que destruyen), todo lo contrario a lo que buscamos. Así que ojo a este dato, no entrenes siempre con fatiga, la recuperación es esencial (Echa un vistazo a nuestro post sobre la recuperación).

En cuanto al entrenamiento con pesos livianos con alto número de repeticiones, podemos utilizarlo para aumentar el tamaño de las fibras tipo I, pero si no eres una persona que pasa mucho tiempo en el gimnasio te recomiendo que te centres en lo anteriormente mencionado, ya que verás resultados más rápido.

¿CUÁNTAS SERIES Y DESCANSO DEBO DE HACER PARA GANAR MASA MUSCULAR?

Aquí no hay duda, cuántas mas series hagamos de un mismo grupo muscular, más aumento de músculo. Se habla incluso de 10 o más series por grupo muscular cuando ya estamos entrenados. El estrés metabólico (Fatiga para entendernos todos)  y el tiempo que pasa el músculo en tensión mecánica (En contracción) es la llave para la hipertrofia. Por tanto, rutinas donde dividimos cada grupo muscular, en lugar de rutinas de cuerpo completo, son más efectivas, básicamente porque nos permiten realizar más series de un mismo grupo muscular. Los estudios parecen dejar claro que a partir de la serie 4 se maximiza la respuesta de las hormonas anabólicas. A partir de ahí, habría que ir progresando y aumentando ese número.

En cuanto al descanso, se repite más o menos lo mismo. Descansos moderados (60-90″) parecen ser los más adecuados, ya que permiten mejorar el rendimiento en fuerza del músculo trabajado pero no es una recuperación completa, lo que permite acumular fatiga. Descansos más largos, por ejemplo, permiten recuperar la fuerza pero no acumulan fatiga, cosa que no ayudaría en la hipertrofia. Descansos más cortos no nos permitiría recuperar el rendimiento en fuerza, lo que causaría que en la tercera serie ya estaríamos demasiado fatigados para seguir con el entrenamiento (Recuerda que el tiempo que pasa el músculo bajo tensión es importante).

RITMO DE EJECUCIÓN

Os voy a explicar tres tipos de contracciones musculares: concéntricas (Acortamiento del músculo), excéntricas (contracciones en alargamiento del músculo) e isométricas (Contracción sin movimiento del músculo).

Imaginaos un press de banca. Concéntrico sería cuando levanta el peso desde el pecho (El pectoral se acorta), excéntrico sería cuando cuando bajamos la barra hasta el pecho (El pectoral se alarga bajo tensión) e isométrica sería cuando paro el movimiento de la barra (El pectoral sigue contraído pero sin acortarse ni alargarse). Pues bien, contracciones concéntricas rápidas (De 1 a 3 segundos) y excéntricas lentas (3-4 segundos) maximizan los resultados. El motivo es porque mover los pesos a la mayor velocidad posible reclutan las fibras musculares tipo IIx (Recordar, las que más aumentan de tamaño) y el excéntrico puede reclutar otras fibras de este tipo que no se reclutan en la fase concéntrica. Además, el trabajo excéntrico es el estímulo que mayor daño muscular provoca en la musculatura y el daño muscular es otra vía, a parte de la respuesta hormonal, que aumenta la masa muscular.

La parte isométrica no parece tener mayores beneficios que las otras dos para la hipertrofia, así que la obviaremos (Aunque podría tener su aplicación, pero no merece la pena complicarlo).

TEN EN CUENTA LA SELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS

Un músculo puede tener morfologías totalmente diferentes a otras, puede tener fibras en diferentes direcciones que requieren acciones diferentes para ser activados. Por tanto, la variedad de agarres o ángulos de trabajo resulta fundamental para maximizar el tamaño muscular. Por ejemplo, es muy diferente hacer un press de banca plano, que inclinado o declinado. O hacer un remo con mancuerna con rotación de muñeca que sin rotación. Por tanto, te recomiendo que busques mucha variedad de ejercicios para un mismo grupo muscular.

¿CÓMO SE APLICA TODO ESTO A LA PRÁCTICA?

Ganar masa muscularImagínate que llegas por primera vez al gimnasio y te dispones a empezar a entrenar ¿Qué hacemos? Lo primero de todo es saber cómo elegir los pesos, por lo que comienza con pesos ligeros, prueba cuántas repeticiones puedes hacer con ese peso y ajusta la carga hasta que estés en ese rango de 6-12 repeticiones que buscamos con 60-90″ de descanso entre series.

Durante las primeras 4-6 semanas puedes empezar con rutinas a cuerpo completo con tres series por grupo muscular. Durante este primer periodo no sentirás aumento de masa muscular, pero sí de fuerza.

Pasado éste periodo, hay que empezar a dividir el trabajo por grupos musculares y aumentar el número de series de cada músculo. Recuerda no acumular muchas semanas de entrenamiento en fatiga (Al fallo muscular). Cada 4-6 semanas aumenta el tiempo de descanso durante una semana al menos para favorecer la recuperación muscular. Durante éste periodo puedes incluso aumentar la carga y reducir el número de repeticiones. Dale la importancia que merece a ésto, si entrenas en sobreentrenamiento, perderás mucho de lo que hayas ganado hasta ese momento.

No te olvides del ritmo de ejecución, comienza con movimientos muy lentos y, poco a poco, aumenta la velocidad de ejecución en la fase concéntrica, manteniendo lenta la fase excéntrica.

Obviamente, entiendo que en un solo post es muy difícil entender cómo empezar a entrenarte para aumentar de masa muscular, por eso te recomiendo que te suscribas a nuestra web. Tendrás dos semanas gratis para ver nuestro material audiovisual, dónde encontrarás entrenamientos en vídeo y tablas que te permitirán conseguir los objetivos que te propongas. Además, si te suscribes en la opción premiun, tendrás tu propio entrenador personal online exclusivo para tí. No lo dudes y hazte miembro.

REFERENCIAS

B. Schoenfeld (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strenght and conditional research; 24(10), 2857-2872.

B. Schoenfeld (2013). Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training; Sports Medicine, 43, 179–194.

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