La prueba de 1 kilómetro es una de las necesarias para pasar las físicas de Policía Nacional ó Guardia Civil por lo que he decidido crear varias entradas con las distintas pruebas para dar directrices, al menos de inicio, para los opositores.

Existen tres variables principales para mejorar en toda prueba de resistencia: Volumen de Oxígeno Máximo (VO2máx.), umbral anaeróbico y economía de carrera (Puedes ver nuestra entrada cómo entrenar tu resistencia aeróbica te será muy útil) ¿Cuál de ellas es la importante en una prueba de 1 km? Vamos a analizarla.

UMBRAL ANAERÓBICO, CLAVE EN LA PRUEBA DE 1 KILÓMETRO

En la prueba de 1 kilómetro el ácido láctico es el gran protagonista. Es una prueba corta y exigente, en los últimos metros sentiremos la fatiga provocada por el ácido láctico ¿A qué es esto debido? Al umbral anaeróbico. Esto es como una línea a partir de la cual el cuerpo no puede utilizar el oxígeno para mantener el esfuerzo. Una vez cruzamos esa línea el organismo comienza a utilizar la vía del glucógeno como combustible, lo que provoca el aumento de lactato en sangre. Por tanto, retrasar la llegada a esa línea retrasará la acumulación de lactato en sangre, lo que retrasará la fatiga y seremos capaces de acabar la prueba a una velocidad más alta.

¿COMO ENTRENAMOS EL UMBRAL ANAERÓBICO?

Que hayamos empezado así el artículo no quiere decir que el VO2Máx. ó la economía de carrera no sean importantes, porque por supuesto lo son. El primero se entrena fácilmente corriendo de forma continua a moderada intensidad y/o realizando entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) ya sea a velocidad específica de carrera o con series de sprint; El segundo se mejora realizando ejercicios de fuerza específicos a la carrera (Puedes ver detalles en la entrada que he enlazado arriba). Pero considero, debido a las características de la prueba, que el umbral anaeróbico es la principal variable que tenemos que mejorar para lograr el mejor rendimiento.

Para empezar a entrenar el umbral anaeróbico lo primero de todo es hacer un test para comprobar cuál es la velocidad máxima con la que puedo soportar el esfuerzo con el oxígeno. Esto es lo que llamamos Velocidad Aeróbica Máxima (VAM). Esto se realiza con test incrementales, donde vamos poco a poco aumentando el ritmo de carrera hasta que llegamos a un punto en el que la fatiga empieza a aflorar. Imagínate que en el test te sale que unos 20 km/h. Lo siguiente será realizar un segundo test que medirá cuánto tiempo somos capaces de mantener esos 20 km/h sin que aparezca la fatiga. A esto lo llamamos máximo estado estable de lactato. En este ejemplo pondremos que aguantamos 6 minutos con la VAM.

El entrenamiento más sencillo que podemos realizar es realizar series a intervalos donde trabajaríamos a la Velocidad Aeróbica Máxima (20km/h) al 50% del máximo estado estable de lactato, es decir, 3 minutos con descansos que pueden ser del mismo tiempo, superiores o inferiores en función del nivel de condición física de la persona. Eso sí, el descanso siempre debe de ser activo, es decir, corriendo, nunca caminando. Lógicamente, con este tipo de entrenamiento también podemos mejorar el VO2Máx., por lo que mataríamos dos pájaros de un tiro, aunque el VO2Máx. también es conveniente entrenarlo con series de sprint, aunque ese es otro tema.

Con este entrenamiento lo que estaremos haciendo es alargar ese umbral, retrasar la fatiga local en piernas, poder aumentar la velocidad de carrera y llegar a esos últimos metros más «sobrados» ya que el final es lo que marcará la diferencia en esta prueba. Obviamente no olvides trabajar la fuerza de tu tren inferior, siempre con ejercicios específicos de carrera y mejorar tu técnica. En mi instagram podrás encontrar ejercicios útiles para ésto.

RESUMIENDO

1. Test para medir la VAM.
2. Test para medir el máximo estado estable de lactato.
3. Entrenamiento a intervalos al 50% de la VAM.