¿Cómo debemos adaptar la dieta durante el confinamiento?

Cómo todavía nos quedan varias semanas de aislamiento en casa, me he animado a hacer este artículo que creo os puede servir para mantener una buena dieta durante el confinamiento.

Lo primero de todo, hagamos un recordatorio de los macro nutrientes que podemos consumir:

• Hidratos de Carbono. Energía principal. Glucógeno muscular y hepático. Esta es la energía que usará el organismo de forma principal siempre que tenga aporte suficiente.
• Proteínas. Nutriente esencial para la formación de tejidos, enzimas, hormonas y otra cantidad de moléculas.
• Grasas. Nutriente esencial que nos aporta energía y transporta vitaminas liposolubles, entre otras muchas funciones importantes. Este nutriente es el que usará el cuerpo si falta glucógeno muscular y hepático.

Como puedes ver, cada nutriente es esencial para el organismo, sin embargo, tenemos que entender cómo, cuándo y por qué tomar cada nutriente y, sobre todo, adaptarlo a nuestro estilo de vida. Dejando a un lado la importancia de los micronutrientes (Vitaminas y minerales), voy a centrarme en el nutriente esencial que creo hay que tener en cuenta durante estos días: Los hidratos de carbono.

¿POR QUÉ LOS HIDRATOS?

Como hemos mencionado, los Hidratos son la principal fuente de energía que usará el cuerpo para mantener las actividades diarias. Es muy importante entender que el cuerpo contiene, de forma natural, reservas de glucógeno en músculos e hígado que siempre repondrá en caso de vaciarse. Al tener una dieta alta en este nutriente, estas reservas se llenan y el exceso tu cuerpo lo reservará en forma de grasa.  En este sentido, si tenemos una vida activa, hacemos una dosis de ejercicio adecuada, caminamos, tenemos un trabajo activo….No hay problema, nuestros niveles de azúcar se mantendrán estables, usaremos el glucógeno hepático y muscular y, si no falta, usaremos grasas como fuente de energía. Todo controlado. Sin embargo, durante este confinamiento nuestra rutina se ha visto afectada radicalmente. Puede que mantengamos una rutina de ejercicio en casa, pero estamos perdiendo los desplazamientos a un sitio o a otro, estamos perdiendo gran parte de la actividad física que realizamos durante el día (Porque desplazarse al trabajo, subir escaleras, caminar…todo eso cuenta como actividad física) ¿Qué ocurre con ésto? Que consumir un exceso de glucógeno proveniente de los hidratos de carbono es mucho más probable y, por tanto, aumentar de peso graso.

SI REDUZCO MI ACTIVIDAD ¿NECESITO LOS MISMOS HIDRATOS?

Claramente, la respuesta es un rotundo NO. Si bajamos nuestra actividad diaria, pasamos mas tiempo sentados, tumbados…No necesitamos la misma cantidad de energía que cuándo nos levantábamos y desayunábamos para ir al trabajo y comenzar nuestra actividad. Si mi rutina es levantarme, desayunar y estar en casa, no necesitamos hidratos de carbono para nada, nuestro organismo ya tiene sus reservas de este nutriente. Si tomamos hidratos y no los gastamos, aumentaremos grasa. Aumentaremos nuestros niveles de azúcar en sangre ¿Para qué quiero azúcar en sangre si no voy a hacer actividad física? Para nada ¿Se entiende? Tienes que adaptar tu alimentación a tu actividad diaria, por tanto, como estás disminuyendo radicalmente tu actividad diaria, debes reducir radicalmente tu ingesta de la principal fuente de energía. Basa tu alimentación en Proteínas y Grasa mono y poliinsaturada para poder mantener niveles de glucemia estables y no tener exceso de glucógeno. De esa forma, podemos mantener nuestro peso graso.

¿Y SI HAGO EJERCICIO EN CASA?

En este caso sí que puedes tomar Hidratos ¿Por qué? Porque lo usarás para tu entrenamiento, necesitas energía ¿Fácil verdad? Obviamente si tienes como objetivo no solo mantener, sino adelgazar, la cosa cambia, te recomendaría no consumir hidratos ni cuándo entrenes ó consumir menos, porque de esa forma es mucho más sencillo conseguir que tu cuerpo use grasas como fuente de energía. Pero ese es otro tema (Te recomiendo que leas mi artículo de dieta Cetogénica)

RESUMEN

Sólo entendiendo la fisiología del organismo podemos entender cuándo tomar un nutriente u otro. En el caso de mantener mi peso en este confinamiento, considero que los hidratos son la clave. Si reduces drásticamente tu actividad, reduce drásticamente tu consumo de Hidratos de carbono. No necesitas tanta energía. Reduce tu consumo de pasta, arroz, pan, patatas, batatas, ciertos tipos de frutas…Aumenta las proteínas y grasas mono y poliinsaturadas.

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