La suplementación deportiva está totalmente asentada en el mundo del alto rendimiento deportivo. En el mundo amateur considero que está asomando la cabeza y cada vez son más los estudios científicos que nos dan pautas para saber qué suplementos son los más efectivos para el rendimiento.

En este artículo vamos a hablar de un suplemento, la β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), un suplemento que en los últimos 8 años ha tenido una revisión constante de estudios científicos, por lo que podemos asegurar los beneficios de este suplemento en el rendimiento y sus posibles riesgos asociados.

El HMB es un compuesto natural que se produce durante el metabolismo de la L-leucina (Uno de los aminoácidos esenciales)

BENEFICIOS DE LA HMB

1. Aumento de masa muscular, fuerza y potencia. Son varios los estudios que he revisado que hablan de una mayor mejora en el aumento de masa muscular y fuerza realizando entrenamiento de fuerza suplementando con HMB que sin él. Se ha estudiado en varios métodos de entrenamiento, y se puede concluir que este suplemento nos ayuda a mejorar el rendimiento en actividades como: Ejercicios de fuerza clásicos (Como el press de banca, press de piernas ó pesos muertos); Test de Wingate (Entrenamientos interválicos de alta intensidad); Salto vertical (Nos ayuda a mejorar nuestra capacidad de salto, por tanto, nuestra fuerza explosiva).
2. Mejora la recuperación. Los entrenamientos que hemos mencionado anteriormente pueden provocar mucha fatiga post-entrenamiento. Los estudios nos dicen que la suplementación con HMB atenúa los efectos de la CK (Creatina Quinasa), el cual es un indicador de daño muscular. Esto es muy importante, porque acelerar la recuperación de los entrenamientos más intensos nos puede permitir aumentar el volumen de los mismos. El beneficio de esto serían unos resultados mucho más rápidos.

PD: Existen algún que otro beneficio mencionado, como mejoras en la capacidad aeróbica, pero es tan poca la cantidad de artículos encontrados que no he querido añadirlo en el artículo.

DOSIS DE HMB

Las dosis con las que se han visto los mejores resultados son 3 g/día. Parece que lo ideal sería empezar a utilizar la suplementación unas 3-4 semanas antes de la competición para maximizar sus efectos, aunque también se han observado cambios agudos al utilizarlos en la misma sesión.

EFECTOS NEGATIVOS EN LA SALUD

No he encontrado ningún efecto secundario en el uso de la HMB, sin embargo, tengo que decir que la máxima duración de los estudios usando este suplemento ha sido de 12 semanas, lo que no es un tiempo demasiado largo para conocer los efecto a largo plazo. Lo ideal sería no utilizar la HMB por encima de este tiempo.

Mi recomendación para vosotros es que, visto los beneficios que tiene, utilicéis el suplemento en los períodos de máxima carga de entrenamiento y en las semanas previas a la competición. Dejaremos de utilizarlos en los periodos de recuperación ó en periodos donde bajamos la carga de trabajo.

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REFERENCIAS

Silva VR (2017) Free acid supplementation of β-hydroxy-β-methylbutyrate can improve recovery and muscle adaptations after resistance training: a systematic review. Nutrition Research, 45, 1-9.