Si nunca has prestado mucha importancia a la recuperación en tu entrenamiento deberías leer este artículo, ya que vas a recibir mucha información nueva que, a buen seguro, desconocías. La carga de entrenamiento y recuperación deben ir de la mano. Cuando aplico un estímulo de carga a mi cuerpo, debo aplicar una carga de recuperación para favorecer las adaptaciones y mejoras de esa carga. Además de las mejoras, favoreceremos la prevención de lesiones y el sobreentrenamiento. Sobra decir que esto es muy importante, ya que lesionarse y sobreentrenar es motivo para parar el entrenamiento ¡Menudo drama! Vamos a ver como evitarlo.

¿Por qué es importante la recuperación muscular post entreno?

Para contestar a esta pregunta, vamos a explicar lo que provoca una sesión de ejercicio intensa sobre nuestro cuerpo. Por ejemplo, en el running, estamos sometiendo a nuestras extremidades inferiores a continuos impactos articulares y contracciones musculares. Ésto estresa y daña nuestro sistema músculo-esquelético, el cual va a necesitar regenerarse para volver a su estado de reposo. El propio cuerpo genera mejoras en el sistema músculo-esquelético para que en el siguiente estímulo de ejercicio que le demos, esté más preparado y disminuya ese estrés.  A nivel metabólico, por ejemplo, a nivel cardiovascular, el corazón se agita, las arterias se contraen para llevar sangre mas rápidamente, la respiración se acelera. Todo esto es un estrés que hay que controlar. La recuperación es cómo un sistema de defensa ante el estrés de nuestros entrenamientos, es decir,  fortalece los sistemas para sufrir menos estrés.

¿Qué ocurre si hago ejercicio intenso todos los días? Creo que es ya bastante obvio. Si no dejamos tiempo de recuperación entre sesiones, no dejaremos regenerar a los tejidos y sistemas, por lo que el riesgo de lesión aumentará, aparecerá el sobreentreamiento y disminuirá nuestro rendimiento. A todo esto hay que sumar que a medida que pase el tiempo y vayamos envejeciendo, pagaremos el desgaste que ha sufrido nuestro cuerpo durante todos los entrenamientos en los que no hayamos recuperado bien.

¿Conseguimos peores resultados si entrenamos menos  y recuperamos más?

Resulta lógico que haya gente que piense que si se entrena todos los días a intensidades elevadas los resultados del entrenamiento se verán más rápido y en mayor medida. Pero las investigaciones ya han demostrado que los mejores resultados vienen cuando le damos al cuerpo una dosis de recuperación suficiente para regenerarse y estar preparado para el siguiente entrenamiento. No sirve de nada entrenar cansado, lo único que lograremos es sobreentrenar nuestro cuerpo y con el paso del tiempo tendremos que parar porque no puede más. Cada sesión de entrenamiento hay que hacerla descansado (O al menos con una fatiga controlada) y a pleno rendimiento.

Técnicas de recuperación

Existen muchas formas de recuperar. Lo difícil es saber cuál utilizar en cada momento. Dependerá del tipo de actividad realizada (Volumen, intensidad…) o del tiempo que pasará hasta el siguiente entrenamiento. Algunas de las técnicas de recuperación más populares son la hidroterapia, recuperación activa, estiramientos, ropa de compresión, masaje ó nutrición. En esta entrada (Iremos poniendo diferentes entradas para abordar todos las técnicas de recuperación) hablaremos de mi favorita: el automasaje y liberación miofascial.

A todos nos gustaría poder ponernos en manos de un buen fisio y recibir masajes, pero a falta de pan…¡está el foam roller! ¿Qué es ésto? Simplemente un cilindro de espuma con el que se aplica una ligera presión en los grupos musculares que has trabajado y se hace rodar durante unos minutos. Esto lo que hace es «relajar» la fascia (El envoltorio de las fibras musculares), dónde se acumulan muchas tensiones tanto en los entrenamientos y en los quehaceres del día a día.

Este automasaje relaja las tensiones que existen en ellas, mejora la circulación de la zona y mejora la flexibilidad. La ciencia ya ha demostrado buenos resultados en la recuperación post-ejercicio.

Éste es un método muy «casero», un buen fisio aplicaría mejores técnicas de liberación miofascial, pero para los que estamos mal de tiempo (Prácticamente todos) o no se lo puedan permitir, es un método eficaz, sencillo y barato.

Podemos combinar este tipo de técnica con, por ejemplo,  estiramientos para dejar el cuerpo como nuevo. Ésto acelerará las adaptaciones y las mejoras del entrenamiento, además de favorecer el rendimiento en entrenamientos posteriores. Además, se puede usar tanto en el calentamiento previo a la sesión como en la vuelta a la calma.

¿Sabías que los estiramientos pasivos pueden reducir la capacidad de de generar fuerza del músculo estirado? Eso no nos interesa para nada, por lo que esta técnica de automasajes gana protagonismo, ya que como hemos dicho, mejora la flexibilidad sin atenuar la capacidad de generar fuerza ¡¡Espero que después de leer esto, empieces a utilizarlo en tus rutinas!!

RESUMIENDO

La recuperación es una parte FUNDAMENTAL del entrenamiento. Si no le prestas atención, tus resultados estarán muy por debajo de lo que podrías lograr. Dependiendo del tipo de actividad a realizar, su intensidad, su duración, el tiempo que pasará hasta la siguiente sesión, elegiremos un tipo de técnica de recuperación u otra.

En esta entrada he elegido el automasaje de liberación miofascial como la técnica que podéis utilizar, porque es rápida, barata y efectiva. Desgraciadamente, la ciencia aun no se pone de acuerdo en cuánto tiempo es el ideal para obtener las mayores ganancias, pero algunos estudios han visto mejores con 1´de masaje en cada grupo muscular (Yo recomendaría más) es suficiente. Más adelante hablaremos de otras técnicas que se pueden aplicar fácilmente, como la ropa de comprensión, que ya ha demostrado que reduce el dolor muscular (Agujetas) después de pruebas de larga duración ó los baños de contraste frío-calor, que combinándolo con estiramientos se han visto buenos resultados.

PD: Si quieres saber cómo aplicar estas técnicas suscríbite a nuestra web. Recuerda que en nuestra plataforma tenemos imágenes y vídeos dónde las explicamos detalladamente.

REFERENCIAS

Shona L. Halson (2013) Técnicas de recuperación para atletas. Sports Science Exchange, 26, 120 (1-6).

Lavandero G et al (2017) Efectos de la auto liberación miofascial. Revisión sistemática. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas,36(2).

Scott W. et al (2015) The effects os self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery and perfomance. A systematic review. The International Journal of Sports Physical Therapy, 10, 6.