Existen infinitas formas y métodos de entrenar la fuerza. Es muy difícil encontrar homogeneidad en estos métodos, por eso he decidido hacer este artículo, de forma que tengáis una pequeña guía de como comenzar en función de vuestros objetivos.
Estas son las tres orientaciones que podemos tener a la hora de entrenar la fuerza. Vamos a describir los beneficios de cada uno y qué dosis de ejercicio se debería elegir para tener cada uno. Antes de empezares importante decir que no es posible tener una orientación al 100%, siempre se tiene las tres, pero con la dosis de entrenamiento podemos orientar el entrenamiento en un sentido u otra.
1.FUERZA MÁXIMA. Esta es la opción que escogeríamos si lo que buscamos es rendimiento físico, es decir, si quieres aumentar tu rendimiento en un deporte ó superar unas pruebas físicas. Hay varias formas de hacerlo:
En ambos casos siempre debemos de realizar recuperaciones COMPLETAS. Esto es por encima de 2 minutos de recuperación. Esto es importante, ya que esta orientación trata de entrenar la capacidad NEURAL (Sistema Nervioso) del organismo para generar fuerza. El sistema nervioso necesita mas tiempo que el músculo para recuperarse, de ahí esta recuperación más larga.
Lo primero de todo es saber elegir qué cargas vamos a movilizar, cuántas repeticiones y descanso. Tanto en la primera como en la segunda opción, NUNCA debemos llegar al fallo. Lo normal es elegir un peso que me permita realizar 10-12 repeticiones máximas (RM) y hacer la mitad de repeticiones ¿Por qué hacemos tan pocas repeticiones? Porque para aumentar el rendimiento nos interesa movilizar las cargas a la máxima velocidad posible. Por tanto, realizamos 6 repeticiones (Pudiendo llegar a 10-12) a la máxima velocidad de ejecución posible. Dejaremos 2 o más minutos de descanso al grupo muscular a trabajar para asegurar la recuperación completa del sistema nervioso.
Lo normal es comenzar con 3 series por grupo muscular. Esto sería suficiente para aumentar la fuerza en ese grupo muscular. Pero a medida que pasan las semanas, lo normal es aumentar las series de cada grupo para asegurar una buena progresión.
2. HIPERTROFIA. Este es la orientación que elegiremos cuando el objetivo sea maximizar el aumento de masa muscular. Respecto a este tema ya tenemos un artículo «Puntos clave para ganar masa muscular«. Te recomiendo que lo leas para entrar en detalles sobre este punto.
A modo de resumen, la principal diferencia de esta orientación a la anterior es la fatiga muscular que se alcanza en uno u otro, así como la recuperación. Antes elegíamos un peso que no permitía hacer 10-12 RM y nos quedábamos en 6 repes a la máxima velocidad posible. En esta orientación lo que haremos es acercarnos a ese 10-12 RM ó incluso en algunas series alcanzaremos el fallo (No conviene entrenar todas las series al fallo, en otra entrada hablaré sobre este tema). Esta fatiga que alcanzaremos nos permitirá obtener un estrés metabólico que activará las señales en el cuerpo necesarias para la hipertrofia muscular.
En la anterior orientación se ejecutaba a la máxima velocidad posible. En ésta también podemos ejecutar de la misma manera, pero también conviene cambiar y ejecutar de forma lenta, tanto en la fase concéntrica (Subir peso) como excéntrica (Bajar peso). Con ésto lograríamos aumentar el tiempo en el que está el músculo en tensión mecánica, logrando un mayor daño muscular. Este daño activa ciertos eventos en el cuerpo que aumentan masa muscular.
Respecto a la recuperación, esta debe de ser INCOMPLETA. 60-90″ de recuperación que nos permita recuperar lo suficiente para volver a ejecutar otra serie pero sin permitir al músculo recuperar del todo, aumentando la fatiga conforme pasen las series.
3. FUERZA RESISTENCIA. Este es la orientación menos utilizada. Ésta se obtiene cuando se entrena con cargas bajas. Al usar cargas bajas no activaremos las fibras musculares blancas, que son las que se activan cuando entrenamos con cargas medias ó altas, sino que se activarán las fibras rojas ¿Cuáles son éstas? Las que usamos, por ejemplo, en actividades de larga duración y baja intensidad, como un trote suave.
Ésta la podemos usar para variar nuestro entrenamiento, como en periodos de recuperación o, si queremos aumentar masa muscular, trabajar estas fibras diferentes que no entrenamientos en la opción de hipertrofia. Aun así, considero que esta tercera orientación es la que menor aplicación tiene a la hora de entrenar ya que ya hay actividades de resistencia más efectivas para entrenar este tipo de fibras. Recomiendo utilizar ésta en periodos de recuperación de las dos opciones anteriores.
Lo normal es elegir pesos livianos que nos permitan hacer 15-20 repeticiones máximas, llegando a valores cercanos al fallo. Aunque si lo usamos como periodo de recuperación no debemos llegar hasta ahí. Los descansos deben de ser muy cortos, como máximo 30″. Esto tiene lógica ya que esta orientación se llama fuerza RESISTENCIA.
