Buscando por los blogs del mundo del fitness te encuentras muchos métodos de entrenamiento diferentes, métodos comerciales tratando de venderte resultados en un periodo de tiempo específico. Poniéndome de lado del consumidor que busca un entrenador, debe de ser muy confuso encontrar métodos tan diferentes unos de otros. Elegir entre tantos debe de ser muy difícil, además de dar poca confianza en cuál será el mas efectivo. Por tanto, he escrito esta entrada para tí, para quien busca qué método de entrenamiento es el más efectivo para mejorar tu salud. Y sólo hay una respuesta, aquel método que esté basado en CIENCIA.

Cuando estás enfermo, esperas que tu médico te recete el tratamiento más actualizado y mas efectivo que la ciencia ha descubierto hasta la fecha. Cuándo tienes una lesión esperas que tu fisio te haga el tratamiento más avanzado que se haya comprobado científicamente y de forma objetivo. Pues cuando buscas un entrenador esperas que te prescriba el mejor ejercicio que se haya medido objetivamente hasta la fecha. Y de eso quiero hablarte en esta entrada.

AMPK. La enzima que todos debemos tener en altos niveles

Tranquilo, no te voy a hablar de forma técnica, usaré un lenguaje coloquial. AMPK es una enzima que logra mantener un balance energético en nuestras células. Si tenemos esta enzima en altos valores, nuestra capacidad de utilizar la energía del cuerpo será mucho más eficiente, logrando que la glucosa (Azúcar) de nuestro cuerpo sea metabolizada, que nuestra grasa corporal sea utilizada de forma eficiente como energía ¿Qué pasa si no la tenemos en altos valores? Este equilibrio se perderá, nuestro cuerpo acumulará la glucosa, por lo que la insulina se disparará. El exceso de insulina (hiperinsulinemia) está relacionada con la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes, sobrepeso-obesidad, hipertensión ó aterosclerosis.

Sedentarismo. Principal causa de una AMPK baja.

El principal motivo de que el sedentarismo sea una de las principales causas de muerte en el ser humano es precisamente esto. Una persona que no ha hecho nunca ejercicio en su vida, a partir de los 30 años (Incluso antes) podrá comenzar a mostrar síntomas de este tipo de enfermedades. Y de aquí viene muchas veces la dificultad que puede llegar a tener una persona en obtener resultados con su plan de ejercicio. Si tienes un metabolismo «enfermo´´, «decaído´´, la efectividad a la hora de usar tu energía en el ejercicio disminuye, la capacidad de tu organismo de usar los azúcares (Energía principal) y, derivado de esto, usar las grasas como energía disminuye. Por eso lograr «reanimar´´ a tu metabolismo es clave para empezar a mejorar tu salud. Comenzar a aumentar AMPK es fundamental.

¿Cómo aumento AMPK?

Voy a ser muy claro: Ejercicio funcional de alta intensidad. Que no te asuste el término «alta intensidad´´. La intensidad es una variable del entrenamiento relativa al nivel de cada personal. Un atleta de élite tendrá una intensidad, una persona amateur tendrá otra, un señor de 80 años tendrá su intensidad relativa. Pero hasta una persona de 80 años puede entrenar a su intensidad alta relativa y obtener grandes resultados en sus marcadores de salud. Y no necesitas un tiempo muy elevado. Cada vez hay mas estudios que muestran que unos 20 minutos (Aproximadamente) de ejercicio de alta intensidad es suficiente para que AMPK se aumenta muy por encima de lo que puede aumentarlo los fármacos destinados a aumentar esta enzima.

¿Como lo llevamos a la práctica? Obviamente es fundamental aclarar que os recomiendo contactar con nosotros para asesoraros personalmente, ya que como he dicho, cada persona es un mundo y la respuesta de una a un tipo de ejercicio puede ser muy diferente a la de otra. Pero el mejor método para realizar estos entrenamientos es el de intervalos. Si ponemos un ejemplo clásico, pondremos el de usar una bicicleta estática, pedalear muy fuerte durante 10-20-30´´, luego pedalear suave durante 2-3-4 minutos, dependiento del nivel del deportista y volver a repetir. Si sumamos el tiempo de estímulo podemos ver que incluso 1-2-3 minutos de estímulo intenso puedo aumentar los niveles de AMPK y mejorar tu salud.

Dicho ésto, no quiero decir que este sea la única dosis de ejercicio que te recomiendo que hagas, pero cuando se pone normalmente la excusa de «no tengo tiempo´´, con lo que sabemos científicamente hasta la fecha no vale. con 20 minutos, 3 dias por semana (1 hora de ejercicio semanal) ya eres capaz de estimular a tu metabolismo y mejorar tu salud. Por tanto excusas hay pocas que valgan

He empezado a hacer ejercicio de alta intensidad ¿Qué ocurre en mi cuerpo?

Debido a la fatiga creada por este tipo de ejercicio, secretas AMPK. Ésta activa receptores encargados de estimular el transporte de energía, dependiendo de la energía que tengas en tu cuerpo. Por ejemplo, si has comida hidratos de carbono tendrás los depósitos de glucosa muy altos, por tanto, usarás esta energía de forma muy eficiente para las próximas sesiones, lo que aumentará mucho tu rendimiento físico. Si por el contrario estás realizando una dieta baja en hidratos de carbono, tendrás los depósitos de glucosa bajos, por lo que la grasa será la energía predominante a usar, lo que favorecerá tu pérdida de peso. Como ves, la dieta siempre debe de ser un complemento a tu pan de ejercicio.

Pero en resumen, y lo más importante, es que de forma continua tendrás AMPK activada, no tendrás hiperinsulinemia porque tu balance energético estará más equilibrado y tus posibilidades de contraer las enfermedades que hemos mencionado antes, independientemente de tu peso, caerán. Sí, independientemente de tu peso ¿Quién es mas sano, un luchador de sumo que pesa 120 kilos ó una persona sendentaria que pesa 120 kilos? El luchador de suma, al hacer esfuerzos de alta intensidad, tendrá un metabolismo mucho más equilibrado, asi que aunque por su deporte tenga que tener un peso alto, estará mucho mas saludable. Por tanto, simplemente con esto, está justificado levantarte y hacer ejercicio.

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Lo dicho, excusas, a día de hoy, no hay válidas.