Cómo mejorar la prueba de dominadas

En una entrada anterior hablábamos de la prueba de 1 kilómetro, una de las pruebas en oposiciones de Policía ó Guardia Civil. En esta entrada vamos a poner una progresión desde 0 para mejorar en la prueba de dominadas. Esta prueba actualmente preocupa bastante a los opositores ya que, a parte de ser un ejercicio exigente por sí mismo, están muy exigentes a la hora de realizar el ejercicio. Por tanto, es una prueba que hay que coger con tiempo ya que para sacar buena nota debemos de ir sobrados.

Y no te preocupes si ahora mismo no haces ni una. Vamos a ver cómo podemos empezar.

PROGRESIÓN DE DOMINADAS DESDE 0

  1. ISOMÉTRICO DESDE ALTURA Dominada desde altura Isométrico quiere decir que mantendremos el ejercicio SIN movimiento. Desde una altura (La barra que están debajo de los pies) saltamos y nos mantenemos arriba. El objetivo es mantener la barbilla por encima de la barra y aguantar unos segundos. Podemos empezar con 4″ e ir aumentando el tiempo progresivamente en función de la mejora. Lo normal es empezar con 6 repeticiones, ahí deberíamos sentir fatiga. Una vez 6 repeticiones sean fáciles, pasamos a la siguiente progresión.
  2. ISOMÉTRICO DESDE SUELO   Dominada isométrica Lo siguiente será desde el suelo, hacer un salto para ayudarnos y, de la misma manera, aguantar arriba de forma isométrica. Como ya habremos mejorado, lo normal es aguantar por encima de 4″. Igualmente, cuando 6 repeticiones sean fáciles de realizar, pasamos al siguiente.
  3. DOMINADA INCOMPLETA  Dominada incompleta  En esta progresión ya no aguantamos arriba. Nos ayudamos de un salto desde el suelo y bajamos directamente. Pero no bajamos hasta abajo del todo, sino que nos quedamos a medio camino (Como ves en la foto). Como en progresiones anteriores, 6 repeticiones están bien.
  4. DOMINADA COMPLETA  Dominada completa  En esta progresión deberíamos bajar hasta abajo del todo. De primeras podemos ayudarnos de un salto pero con el paso de las semanas debéis practicar el subir la dominada sin ese salto, ya que en la prueba exigirán hacer el movimiento lento, sin ayuda de las piernas.

 

Es muy importante tener paciencia. Este ejercicio es complicado, duro, por tanto te va a llevar meses pasar de 0 a 20 dominadas. Lo normal es que en 4-6 semanas notemos aumento de fuerza en cada progresión, pero a medida que avanzamos será más difícil y lenta la mejora. No pasa nada, forma parte del proceso, pero por eso hay que cogerlo con tiempo, ya que si no será difícil llegar.

Una vez podamos hacer series de dominadas completas, tenemos la opción de hacer dominadas con pliometría (Lanzándonos y soltanto la barra) ó dominadas lastradas para seguir avanzando. En futuras entradas pondremos ejemplos.

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