Desde hace ya bastantes años el entrenamiento funcional de alta intensidad forma parte de las rutinas de muchos usuarios y son muchos los beneficios que se le han atribuído. Entre otros:

• Mejora del Volumen de Oxígeno máximo (VO2Máx.)
• Mayor oxidación de grasas, reducción de la presión arterial.
• Reducción del estrés oxidativo.
• Reduce la resistencia a la insulina.
• Mejora del umbral de lactato

¿Qué nos dice la ciencia respecto al entrenamiento funcional de alta intensidad?

Los estudios se han centrado ampliamente en este método de entrenamiento comparándolo con entrenamientos de moderada intensidad y larga duración. Así que vamos a repasar los beneficios mencionados anteriormente:

• Mejora del VO2máx. Existen estudios que indican una mayor mejora del VO2máx. del entrenamiento interválico de alta intensidad en comparación con el entrenamiento continuo de moderada intensidad.
• Oxidación de grasas y reducción de la presión arterial. Los estudios muestran, en deportistas recreacionales, resultados similares en ambos métodos de entrenamiento, siendo beneficioso en ambos casos. Lo mismo ocurre con la presión arterial, donde se observan reducciones de la presión sistólica después de una sola sesión de este tipo de entrenamiento.
• Reducción del estrés oxidativo. El oxígeno es vital para la vida, eso no se le escapa a nadie, pero en altas dosis puede ser letal, esto es el estrés oxidativo. Se ha visto que en un entrenamiento interválico de alta intensidad basado en sprints de 30″ con 4 minutos de descanso entre intervalo (De 4 a 6 intervalos), realizadas tres días por semana, mejora de forma significativa la capacidad antioxidante en mayor medida que el entrenamiento continuo.
• Reducción de la resistencia a la insulina. Ambos métodos de entrenamiento son efectivos en la reducción de la resistencia a la insulina, pero solo la alta intensidad redujo de forma significativa la hemoglobina glicosilada, lo que es un indicador de reducir el riesgo de sufrir las patologías asociadas a la diabetes (Retinopatías, nefropatías…).
• Mejora el umbral de lactato. Esto permitirá a corredores retrasar la fatiga y aumentar el tiempo hasta el agotamiento, clave en pruebas de resistencia.

¿CÓMO SE ENTRENA?

Existen varias formas de realizar entrenamientos interválicos de alta intensidad. Una de ellas relacionadas con la rama del atletismo, normalmente en intensidades por encima del umbral anaeróbico (Como un sprint); Por otra parte, relacionadas con el entrenamiento de fuerza, por ejemplo el Crossfit puede considerase dentro de este método.

Los tiempos de estímulos intensos pueden ser muy variables, lo que necesitamos hacer es una evaluación inicial para adaptar el tiempo de estímulo a la persona que vamos a entrenar. Puede ser de 10″ ó incluso hasta 4 minutos. En cuanto al descanso del intervalo pasa lo mismo, primero evaluamos y, luego, prescribimos. Lo único que tenemos que tener claro, es que para un entrenamiento de alta intensidad tiene que llevar la percepción del esfuerzo de la persona prácticamente al máximo. Por este motivo es un método de entrenamiento que requiere de un periodo de adaptación para personas no entrenadas ya que debido al esfuerzo puede ser poco adherente en este tipo de personas.

Aun así, hay que buscar la forma de adherirlas, ya que este tipo de entrenamiento tiene múltiples beneficios en personas poco entrenadas: mejora el VO2Máx., menor resistencia a la insulina, reducción de la presión arterial, mejora de la oxidación de grasas.

Además, en personas altamente entrenadas, se observan mejoras en el rendimiento: mayor VO2máx., mejora del umbral anaeróbico (Retrasando la fatiga), aumento de la potencia pico de carrera, entre otros beneficios.

TODO ESTO INVIRTIENDO MENOS TIEMPO

Esa es la principal ventaja de este método de entrenamiento, el tiempo. En comparación con entrenamientos de larga duración y menor intensidad, se observa que podemos reducir el volumen de entrenamiento en más del 50% para obtener resultados, lo que puede suponer una gran ventaja en estos días donde la falta de tiempo es la principal excusa para no entrenar.

Esto no quiere decir que el entrenamiento de menos intensidad hay que dejarlo de lado, lo que hay que hacer es saber introducir la alta intensidad en las rutinas para obtener todos sus beneficios y saber combinar los dos tipos de entrenamientos para maximizar resultados. Sin embargo, si no tenemos tiempo, estos métodos de entrenamientos de corta duración y alta intensidad es la mejor opción.

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REFERENCIAS

Daniel Vidal Inglés, Alfonso Valero Valenzuela y Bernardino J. Sánchez-Alcaraz Martínez (2016). Efectos del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en Corredores. Revisión Sistemática. Rev Entren Deport. 30 (3). 
https://g-se.com/efectos-del-entrenamiento-intervalico-de-alta-intensidad-en-corredores-revision-sistematica-2167-sa-q581250de70ed5

Poblete Aro CE, Russell Guzmán JA, Soto Muñoz ME, Villegas González BE. Effects of high intensity interval training versus moderate intensity continuous training on the reduction of oxidative stress in type 2 diabetic adult patients: CAT. Medwave 2015 Ago;15(7):e6212 doi: 10.5867/medwave.2015.07.6212

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